30. März 2021
Impulse

Mahlzeit!

Ökotrophologin Sonja Beinlich verrät, was für gesunde Ernährung im Homeoffice wichtig ist

Die Ökotrophologin Sonja Beinlich. Foto: Uwe Beinlich.

Homeoffice hat seine Vorzüge, denn man spart den Weg ins Büro und kann sich „nebenbei“ um die Familie und den Haushalt kümmern. Aus meiner Erfahrung heraus kann dies gleichzeitig viele Stressfaktoren mit sich bringen. Ein nicht optimal ausgestatteter Arbeitsplatz, kein Raum zum Abschalten, fehlende Bewegung und zu viel und/oder das falsche Essen. Dies alles führt dazu, dass unser Körper seine Muskulatur zugunsten von unliebsamer Fettmasse abbaut. Das veränderte Muskel-Fett-Verhältnis schwächt auf Dauer unser Immunsystem. Daher hier meine Top-Tipps für das Homeoffice:

  1. Trennen Sie Arbeits- und Essplatz
    Am Arbeitsplatz zu essen verleitet dazu, nebenbei weiterzuarbeiten. Diese Ablenkung beim Essen kann dazu führen, dass Sie unbewusst mehr essen als notwendig, weil Sie Sättigungssignale leichter überhören.
    Wenn der Arbeitsplatz bei Ihnen aus Platzmangel der Küchentisch ist, räumen Sie dennoch für die Essenspause Ihre Arbeitsutensilien beiseite.
  2. Gestalten Sie Ihren Essplatz schön
    Wenn man die Arbeit für die wohlverdiente Pause nicht im Büro lassen kann, weil man sie ganztägig im eigenen Heim hat, ist es ungleich schwerer eine angemessene Pausenentspannung zu finden. Ein schön gedeckter Essplatz erleichtert das Abschalten von der Arbeit und gibt das entsprechende „Pausen-Feeling“.
  3. Bereiten Sie sich vor mit „Meal-Prep“
    Sonst gab es die Mittagsmahlzeit fertig zubereitet in der Kantine serviert? Nun sind Sie selbst Ihre eigene Kantine. Kochen Sie zum Beispiel am Abend für den nächsten Tag. Essen Sie abends sowieso noch eine warme Mahlzeit, kochen Sie einfach etwas mehr für den Folgetag. Oder starten Sie am Wochenende ein kleines Kochevent und kochen eine größere Menge, die Sie in einzelnen Portionen einfrieren. Dann haben Sie für die Arbeitswoche Ihr „Fast Food“ gleich griffbereit.
  4. Kochen Sie sich „Fast Food“
    Eine ausgewogene Mahlzeit muss nicht immer aufwendig sein. Tiefkühlgemüse ist schon mundgerecht geschnitten und ist schnell im Topf oder auch in der Mikrowelle zubereitet. Es darf auch vorgewürztes Gemüse sein. Achten Sie dabei aber auf die Zutatenliste. Je länger diese ist, desto ungünstiger für Ihre Gesundheit. Dazu ein paar Eier in der Pfanne gebraten und fertig ist das Mittagsmenü. Wenn es etwas mehr Energie sein soll, servieren Sie einfach eine Scheibe Vollkornbrot dazu.
  5. Essen Sie ausreichend und genügend Eiweiß
    Eine ausreichend große, eiweißhaltige Mahlzeit sorgt für eine gute Sättigung und trägt gleichzeitig dazu bei, Muskulatur zu erhalten. Dadurch wird außerdem unkontrolliertes Snacking während des Tages vermieden. Spätestens alle fünf Stunden sollten Sie eine Mahlzeit einplanen, damit Sie optimal mit Energie versorgt sind. Als Eiweißbeilage muss es kein großes Steak sein. Ein Gemüse-Linsencurry oder ein Gemüse-Kartoffel-Auflauf mit Käse überbacken tut hierfür gute Dienste. Sollte das Mittagessen doch einmal nur aus Nudeln mit Tomatensauce bestehen, essen Sie davon eher eine kleine Portion und peppen Sie das Ganze mit einem Joghurt mit ein paar Früchten und Nüssen als Nachtisch auf.

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